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含蛋白质最佳的食品有哪些?
2022-09-21

蛋白质是人体必需的营养成分。对于6岁左右的儿童来说,每天的膳食结构应该是怎样的呢?哪些食物含蛋白质的营养最佳呢?

蛋白质的魔力

蛋白质的质量取决于氨基酸的均衡程度。尽管人体可以利用23种氨基酸来制造神经递质、肌肉细胞等各种组织结构,但是这其中只有8种氨基酸才是人体所必需的。即我们只能从膳食中摄取这8种氨基酸。而至于其他15种,人体可以用8种必需氨基酸为原料制造出其中的任何一种。也就是说,当我们没有从饮食中摄入足量的非必需氨基酸时,人体便会自动调用那8种必需氨基酸进行转化补充。因此,各种氨基酸的结构比例越均衡,人体对蛋白质的利用率也就越高。在这里,我们用NPU(蛋白质净利用率)来衡量这一状况。

本书列出了NPU值最佳、蛋白质质量最好的24种食品及食品搭配。例如将小扁豆或豆类与米饭搭配就能极大地提高整体蛋白质质量,因为米饭中的氨基酸含量较低,而小扁豆或豆类中则含有丰富的氨基酸。该表同时还列出了每20克蛋白质所对应的食品或食品组合的具体量是多少。儿童每天应食用1~2份上述食品,当然具体数量还要根据孩子的年龄而定。

就拿6岁的儿童来说,比较标准的膳食结构应该是保证每天食用下列食品中的任意两种:一个鸡蛋(10克)、50克鲑鱼、一把植物种子(60克)及坚果或者一份豆子(100克)。

而对于素食主义的儿童来说,比较标准的膳食结构应该是保证每天食用下列食品中的任意两种:一小杯酸奶、一把植物种子或坚果、140克豆腐、一小杯藜麦或者一小份豆子拌米饭。素食主义者的健康秘诀就在于食用“种子”食品,也就是栽种后会发芽的那部分植物果实。具体来说,就是种子、坚果、豆子、小扁豆、豌豆、藜麦、玉米以及谷物胚种,例如小麦和燕麦。此外,“花形”食品往往也含有较多的蛋白质,例如菜花和西兰花。

蛋白质质量最佳的24种食品及食品搭配

食品 蛋白质所占的热量比例 每20克蛋白质所对应的食品数量蛋白质 质量(NPU)

谷类/豆类

藜麦 16 100克 很好

豆腐 40 275克 一般

玉米 4 500克 一般

糙米 5 400克 很好

鹰嘴豆 22 115克 一般

小扁豆 28 85克 一般

鱼类/肉类

罐装金枪鱼 61 85克 很好

鳕鱼 60 35克 很好

鲑鱼 50 100克 很好

沙丁鱼 49 100克 很好

鸡肉 63 75克 很好

坚果/植物种子

葵花子 15 185克 一般

南瓜子 21 75克 一般

腰果 12 115克 一般

杏仁 13 115克 一般

蛋类/乳制品

鸡蛋 34 115克 很好

纯天然酸奶 22 450克 很好

农家干酪 49 125克 很好

蔬菜

豌豆,冷藏 26 250克 一般

其他豆类 20 200克 一般

西兰花 50 40克 一般

菠菜 49 40克 一般

食物组合

小扁豆和米饭 18 125克 很好

豆子和米饭 15 125克 很好

同时,也要注意防止儿童摄入过量的蛋白质,有些东西并不是多多益善的。如果儿童每日摄入的蛋白质超过了85克(当然,考虑到孩子在不同阶段的成长模式和运动量各不相同,其对于蛋白质的需求量也不尽相同),反而会损害到孩子的健康。

举个例子,蛋白质在人体内被分解后,产物之一就是氨。氨对于人体而言是一种有毒物质,在排泄过程中还会增加肾脏的负担。此外,过量的氨基酸意味着血液中酸的含量太高,这样一来人体就会从骨骼中释放出钙,去中和这些酸。目前,人们已经普遍认识到食用过量的蛋白质会导致肾脏疾病以及骨质疏松症。由此可见,不管是对蛋白质还是对其他营养物质,我们的正确态度都应该是“患多,患寡,尤其患不均”。

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